خلاصه کتاب عادت زندگی در حال
خلاصه کتاب عادت زندگی در حال برنامه ای استراتژیک برای غلبه بر تعلل و لذت بردن از زندگی بدون احساس گناه (ترجمه کتاب: The Now Habit نوشته: دکتر نیل. ای. فیوره) در چند دقیقه:
چطور و در چه زمای بخوانم؟
حجم کتاب
.png){kind=icon}
خلاصه کتاب
زمان مطالعه
7 دقیقه
میزان تمرکز
در مسیر (کم)
نویسندگان
دکتر نیل. ای. فیوره
نکات کلیدی کتاب
- تعلل یک نوع واکنش ترس است: شما از انجام کارهایی که فکر می کنید ارزش شما را زیر سوال می برند فرار می کنید. اینکه ارزش تان را به کارتان وابسته کنید، باعث می شود که بیشتر تعلل کنید.
- برای مقابله با تعلل، ارزش خودتان را از کارتان مستقل بدانید. به خودتان احترام بگذارید و خودتان را تحقیر نکنید. به جای اینکه بگویید : “باید این کار را انجام دهم”؛ بگویید: “می خواهم این کار را شروع کنم.”
- برای خلاص شدن از دام تعلل، پنج مرحله ای را که منجر به تعلل و اثرات منفی آن می شوند بشناسید. تعلل باعث می شود که شما کارهایتان را به تعویق بیاندازید و در نهایت با استرس، خستگی و کمالگرایی روبرو شوید.
- فناوری های جدید مانند کامپیوترها و موبایلها می توانند عاملی برای پراکندگی توجه و تعلل شما باشند.
- اهمیت استراحت های مثل تعطیلات و ورزش را نادیده نگیرید. زندگی متعادلی بدون احساس گناه داشته باشید تا ذهن ناخودآگاه و خلاقتان در حل مشکلات کمک کند
- برای شروع کار نیازی نیست که خودتان را با اعتمادبه نفس، پرانگیزه یا متخصص بدانید. شروع کار یک تصمیم عاقلانه از طرف خود بالغ و مسئول شما است.
- یک ضدبرنامه تهیه کنید که یک انگیزه ناخودآگاه برای شروع زودهنگام کار باشد، البته اگر اوقات فراغت کافی هم داشته باشید. زندگی فقط یک لیست از وظایف و بایدها نیست؛ بلکه مثل یک ساعت است که می توانید آن را برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه متوقف کنید تا کار با تمرکز و کیفیت انجام دهید و پیشرفت کنید.
- برای مقابله با تعلل، زمانی را که می توانید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه برای کار اختصاص بدهید، مشخص کنید. با این کار پیام روشنی به بدن و مغزتان می دهید و آنها را هدایت می کنید. تعلل کنندگان به چنین برنامه ای نیاز دارند.
روش کنار آمدن با تعلل
تعلل یک راه فریبنده برای فرار از خودانتقادی، خجالت و نگرانی است؛ اما این راحتی خیال فقط یک آرزوست؛ بلکه یک روش ناکارآمد برای مواجه شدن با مشکلات است. بسیاری از تعلل کنندگان، کارشان را در زمان مقرر انجام می دهند؛ اما کیفیت کارشان به شدت کاهش می یابد.
تعجیل و عجله تعلل کنندگان را به جایی نمی رساند؛ بلکه باعث می شود که بیشتر خودشان را سرزنش کنند. علت اینکه افراد کارهایشان را به تعلل می اندازند این است که با عزت نفس پایین، کمالگرایی، ترس از شکست و موفقیت، سردرگمی، عدم توازن در کار و تفریح، هدفگذاری ناکارآمد و احساس منفی نسبت به خود و کارشان کنار بیایند.
آنها به جای اینکه روی کار تمرکز کنند روی نقص و ضعف های خودشان تمرکز می کنند.
پنج مرحله تعلل در کارها
تعللهایتان را کنترل کنید. سه روز متوالی، کارهای خود را در بازه های ۳۰ دقیقه ای ثبت کنید. همانطور که معمولا کار می کنید و کارهایی که در آنها تعلل می کنید را هم مثل قبل ادامه دهید. نوشتن باعث می شود بدانید چه کاری را کی انجام می دهید.
آلن الکین در کتاب “چطور کنترل زمان و زندگی را در دست بگیرید” پیشنهاد می کند که کارهای بسیار مهم را با “الف”، کارهای مهم را با “ب” و کارهای کم اهمیت را با “پ” نشان دهید. سپس یک “جدول تعللها” بسازید که روز، بازه زمانی، کارهایی که باید انجام شوند و افکار و احساساتتان را نمایش دهد تا بتوانید بفهمید در کدام قسمت از روز مشکل دارید و چه باید برای تغییر وضعیت انجام دهید.
تعلل و نگرانی پس از آن در پنج مرحله رخ می دهند. با شناخت این مراحل می توانید از این چرخه ناکارآمد خارج شوید:
۱- به کار یا هدفتان چنان قدرتی می دهید که تعیین کننده ارزش و خوشحالی تان هم باشد.
ارزش وجودی تان با عملکرد کاری تان متفاوت است. شخصیت شما از کارهایی که انجام می دهید و یا توان انجام آن را ندارید؛ جدا است.
۲- با کمالگرایی می خواهید کاری ۱۰۰ برابر بهتر انجام دهید.
شاید کار، حرفه یا ارتباطی که دارید بسیار مهم باشد و خطای کوچکی در آنها پیامدهای سنگینی داشته باشد؛ اما برای رسیدن به بهترین نتیجه به یک تور امدادی روحی-ذهنی نیاز دارید. به خودتان یادآوری کنید: “این کار پایان جهان نیست، من ارزشش را مشخص می کنم.”
۳- ناگهان می بینید از فرط نگرانی خشک شده اید.
وقتی موضوعی بسیار مهم است، استرستان بالا می رود. این احساس کاملا طبیعی است و می توانید این نگرانی را با اقدام کردن تمام کنید. از خودتان بپرسید: الان چه کاری باید انجام دهم؟
۴- سپس با به تعلل انداختن کار از این مصیبت فرار می کنید.
به جای تعلل و استفاده از این استراتژی کهنه و بی فایده، سعی کنید به آرامش برسید و با چند نفس عمیق تمرکز کنید. تنفس عمیق به بدن و مغزتان می گوید:حال می توانی نفس بکشی، همه هورمونهای استرس زا را کنترل کنی، انرژی خود را رها کرده و مانند یک ورزشکار حرفه ای رفتار کنی.
۵- از یک تهدید واقعی مثل مهلت سررسید استفاده می کنید تا خود را از کمالگرایی نجات داده و به خود انگیزه دهید.
هیچوقت نگویید: “من همیشه در لحظه آخر بهترین کار را ارائه می دهم”. دلیل چنین حرفی این است که در لحظه آخر دیگر نیازی نیست کامل و بی نقص باشید، می توانید بدون نگرانی از انتقادها هر کاری انجام داد و تنها بگویید که چون لحظه آخر انجامش دادم و بهانه بیاورید.
حتی با پنج دقیقه زودتر شروع کردن، این دور باطل را از بین ببرید و شکست دهید. در مقابل ترس و تعلل ایستادگی داشته باشید و با به کار گرفتن از مغزتان فقط بر روی کار جاری تمرکز نمایید.
الگوها و چشم اندازهایتان را تغییر دهید
شما قدرت انتخاب دارید. عبارت «مجبورم که…» را به «انتخابم این است که»، «تصمیم گرفته ام که» را به “می خواهم که..” تغییر دهید تا یک برنامه و مسیر روشن و جدیدی را به بدن و ذهن خود بدهید.
برای زمان استراحت، تفریح و روابط اجتماعی خود تعهد لازم را داشته باشید. با این کار شاهد کاهش میزان خشم درونی تان می شوید. برای پذیرش وظایف و فعالیت های جدید در محیط کاری تان محدویتی در نظر بگیرید. به عنوان مثال به رئیس خود بگویید که: “از اینکه بتوانم این کار را بعد از به اتمام رساندن اولویت های دیگر؛ انجام دهم خوشحال می شوم.”
پنج استراتژی زیر را برای تغییر چشم انداز خود استفاده نمایید:
- به جای عبارت “مجبورم که” عبارت: “انتخابم این است که..” را استفاده کنید.
- فکر کردن به زمان مناسب برای شروع کار را جایگزین تمرکز بر روی اتمام کار کنید. این سوال را بپرسید: چه کاری می توانم انجام دهم که در آینده انجام مجدد این کار برایم آسانتر باشد.
- پروژه های بزرگ را به گام های کوچک تقسیم کنید.
- بر روی توانایی های خود تمرکز کنید و آرزوهای کمالگرایانه دوری کنید.
- زمانی برای تفریح، ورزش، تنهایی و روابط دوستانه و خانوادگی در نظر بگیرید.
موانع رایج در کار
تعلل و عدم انجام کارها به موقع شما را از انجام کارهایی که دوست دارید دور می کند؛ اما از طرفی نگرانی عدم انجام آنها با شما است و اذیتتان می کند. خودتان را با روش های مختلف تشویق به انجام آن کارها کنید. برای تفریح خود ارزش قائل باشید. تفریح زمانی برای تجدید قوا و انرژی است. اگر کمالگرا هم هستید این ویژگی شما را دچار خود سرزنشی می کند و انجام کارها برایتان سخت می شود.
شروع را بیاموزید
برای خود روشی جذاب برای شروع کارتان پیدا کنید. پاداش در نظر بگیرید و یا اینکه برخی اوقات آماده کردن مقدمات شما را از انجام کار اصلی وا می دارد. مستقیم به سراغ کار اصلی بروید و اقدام کنید. سرعت بالا در انجام کارتان را توقع نداشته باشید. با شروع کار گاهی اوقات بین آن استراحت کنید. انجام کار به اندازه کمال گرایی مهم است. تنها با ۳۰ دقیقه شروع کنید. سختترین قدم برای خیلی از افراد همان شروع و گام اولیه است.
برای کارهای تفریحی خود یک ضد برنامه بسازید. تمام فعالیت های تفریحی خود را بصورت بخش های مختلف دسته بندی کنید. راهنمای زیر برای تهیه یک ضد برنامه است:
- وقت غذا، زمان خواب، ورزش، کارهای روتین روزانه، رفت و آمد، خرید، رفتن به دکتر، قرارهای ملاقات، کلاس و… را بنویسید.
- هر نیم ساعت کار خود را اگر واقعا کار کرده اید را بنویسید.
- برای هر سی دقیقه کار مداوم، به خود پاداش بدهید یا مثلا یک کار جدید و جذاب را شروع کنید.
- ساعات کاری خود را مشخص کنید و زمان کلی را مشخص نمایید.
- یک روز کامل را در هفته اختصاص به تفریح بدهید.
- قبل از هر تفریح یک نیم ساعت کار کنید.
- تمرکزتان بر روی شروع کار بگذارید.
- همه تجربه های مثبت در شروع کار، باعث می شوند که آن کار را به اتمام برسانید.
- در صورت مواجهه با مشکل، کار را رها نکنید. مدت زمانی را فقط برای حل مساله بگذارید.
- برای خواندن کتاب به تمام شدن آن فکر نکنید فقط یک فصل را شروع کنید.
نظارت بر تعلل در محل کار
تعلل کنندگان از حجم کار و مهلت انجام آن و همچنین نقد شدن خود هراس دارند و باید مدیریت این افراد به گونه ای باشد که از ترس شان بکاهد. یک دستورالعمل دقیق برای آنها بنویسید که تمرکز کارمند بر روی کار را افزایش دهد. برای گذر از هر مرحله برای او یک پاداش د رنظر بگیرید و در صورتی که چالش اش چندان کار مهمی نیست، برای چند مرحله پشت هم یک پاداش به او بدهید.
از تهدید و ناامید کردن کارمندان خود اجتناب کنید و فقط در مورد تاثیر کارشان بر روی محصول نهایی حرف بزنید. خودتان نیز در روند انجام کار مشارکت کنید و اگر مشکلی پیش آمد از او حمایت لازم را داشته باشید.
