خلاصه کتاب عادت های اتمی
خلاصه کتاب عادت های اتمی روشی ساده و اثبات شده برای ایجاد عادتهای خوب و از بین بردن عادتهای بد (ترجمه کتاب: Atomic Habits نوشته: جیمز کلیر) در چند دقیقه:
چطور و در چه زمای بخوانم؟
حجم کتاب
.png){kind=icon}
خلاصه کتاب
زمان مطالعه
5 دقیقه
میزان تمرکز
در مسیر (کم)
نویسندگان
جیمز کلیر
نکات کلیدی کتاب
- شخصیت شما، عادت های شماست.
- تعریف عادت: انجام یک رفتار تکراری است که بصورت خودکار شده است و هدف آن انجام کارها با حداقل انرژی است.
- انسان ها عادت های خود را از خانواده، جامعه و برخی افراد بانفوذ الگوبرداری می کنند.
- هیچ وقت اثر تغییرات کوچک را در زندگی روزمره تان را ناچیز ندانید.
- برای شکل گیری عادت های جدید می توانید در یک بازه زمانی محدود آنها را وارد زندگی روزمره خود کنید.
- برای ادامه دادن به انجام عادت، کار را جذاب کنید تا راضی به انجامش شوید.
- با وسوسه ها مقابله کنید، از شرایطی که باعث انجام دادن آن می شود، دوری کنید. برای انجام دادن عادت های بد برای خود جریمه در نظر بگیرید.
گامهای کوچک
تغییر عادت
برای تغییر عادت، ابتدا باید باورهایی که به ایجاد آن عادت منجر شده اند را مشخص کنید. با توجه به اینکه رفتار، آینه شخصیت فرد است، برای دستیابی به تغییر پایدار در رفتار یا عادت، باید این تغییر را با شخصیت خود سازگار کنید. برای درک رابطه میان شخصیت و عادت، کتاب “شخصیت یا هستی تکراری” را مطالعه کنید. کارهای روزمره نشان دهنده شخصیت فرد هستند، به این دلیل که به صورت دائمی آن ها را تکرار می کند.
تلاش برای تغییر، بر اساس آرزوی شما برای هویت شخصیتی است که می خواهید داشته باشید. اگر بهبود فردی را هدف قرار داده اید، ابتدا باید تصمیم بگیرید که؛ شخصیتی که می خواهید داشته باشید چگونه است و سپس با ایجاد تغییرات کوچک در خود، به سوی آن هدف حرکت کنید. ابتدا تعریفی از شخصیت ایده آل خود داشته باشید و سپس برای دستیابی به آن تلاش نمایید. فرایند بهبود و تحول شخصیت، نیازمند بهبود و تصحیح مداوم باورها و عادت‌ها است.
ایجاد عادت
هنگامی که با چالشی روبرو می شوید، مغزتان برای شما یک راه حل در نظر می گیرد. در زمان تصمیم گیری مغز و تکرار رفتار خاص، آن رفتار به مرور به عادت تبدیل می شود. عادت به واقع راه‌حل استانداردی برای مواجهه با شرایط خاص است. عادت ها میزان استرس و بار شناختی می کاهند؛ به این دلیل که خاطرات گذشته از واکنش شما نسبت به شرایط مشابه، باعث انجام ناخودآگاه آن رفتار است.
در واقع عادت ها با یک تیر دو نشان را می زنند: به این صورت که هم مشکلات زندگی را برطرف می کنند و هم اینکه از مصرف زیاد انرژی جلوگیری می کنند. به موجود آمدن یک عادت چهار مرحله دارد: “نشانه، اشتیاق، واکنش و پاداش”. مرحله نشانه، همان فعال کردن عادت است. اشتیاق در واقع انگیزه ای برای ادامه دادن است. واکنش و پاداش توامان با هم هستند؛ یعنی پاسخ هایی که پاداشی را برای خود دارند.
چهار قانون برای تغییر رفتار
از چهار قانون زیر پیروی کنید تا عادات مطلوب در زندگی خود بسازید.
قانون ۱: آن را شفاف کنید
روش عملکردی مغز بصورت گزینشی است به این معنی که مغز اطلاعات را بصورت مداوم جذب کرده و آن ها را تحلیل می کند. موارد مرتبط را نگه داشته و مابقی را کنار می گذارد. البته که به دریافت تجربه های تکراری بسیار اهمیت می دهد و آنها را برای استفاده در شرایط مشابه آینده نگه می دارد. در این میان بر اثر تمرین زیاد، مغز نشانه های اولیه الگوهای جدید را می تواند تشخیص دهد. مرحله بعدی تبدیل تجربه های تکراری به عادت است.
برای تغییر یک رفتار خودکار، نیاز است که مغز ابتدا سطح هوشیاری خود را درباره آن کار افزایش دهد. می توانید از روش “اشاره و هشدار” استفاده کنید. قبل از انجام هر کاری، نتایج ممکن آن را بررسی کنید. شنیدن نکاتی درباره عواقب یک رفتار خوب یا بد باعث می شود مغز درباره رفتار شما فکر کند و به شما در تغییر آن کمک کند. “زنجیره عادت” یک راهکار موثر دیگر برای تعدیل رفتار است. این استراتژی عادت جدید را به عادت فعلی متصل می کند. برای دستیابی به نتیجه مثبت، الگوی جدید را در زمان مشخص به روند فعلی وارد کنید. به طور واقع، زنجیره عادت با اتصال عادت های جدید و کوچک به یکدیگر، تأثیری از زنجیره ها می سازد.
شرایط و محیط زندگی شما بستری برای ایجاد عادت هاست. در ابتدا همه عادت ها فقط یک نشانه بوده اند و سپس با توجه به بستر و شرایط ویژه بزرگ می شوند. هر چه نشانه ها بیشتر باشد؛ رفتارها تقویت می شوند و البته که نشانه های شکل دهنده عادت های مثبت باید به میزانی بزرگ باشند که تا بر الگوها تاثیر بگذارند. البته بهتر است عادت های جدید را در محیط و بستر جدید بسازید تا نشانه های قدیمی نتوانند خودنمایی کنند.
قانون ۲: آن را جذاب کنید
با تجربه لذت، سیستم پاداش دهی در مغز شروع به ترشح هورمون دوپامین می کند و همین مساله احتمال تکرار آن رفتار مثبت را از سمت شما افزایش می دهد. با تکرار مکرر یک رفتار مغز دیگر عادت می کند و از قبل از رسیدن به مرحله پاداش، شروع به ترشح هورمون دوپامین و شادی می کند. از همین رو است که ساخت یک عادت جدید در شرایط خوب و جذاب بسیار آسانتر است. در این شرایط عادت ها چرخه ای برای ترشح دوپامین می سازند. شما می توانید برای جذاب کردن عادت این کار را بکنید: کاری که علاقمند به انجام آن هستید را با کاری که می بایست انجام دهید؛ ترکیب نمایید. این فرآیند گروه سازی وسوسه انگیز نامیده می شود.
توجه داشته باشید که فرهنگ خانواده، شهر و گروه هایی که در آن هستید بر میزان جذاب بودن هر رفتار تاثیر دارد. هر انسانی در پی این است که احترام و توجه هم گروهی های خود را بدست آورد و مورد تایید و تشویق آنان قرار بگیرد. آنها از افراد این گروه ها تقلید می کنند و یکی از راه های ساخت عادات همین الگوبرداری از یک فرهنگ و یا گروه اجتماعی مناسب است. هویت مشترک در واقع تقویت کننده هویت فردی نیز است.
رفتار انسان ها نیازهای بیرونی و یا سطحی را برآورده می کنند و یا براساس انگیزه های اساسی و عمیق هستند. در نظر داشته باشید که عواطف و احساسات می توانند در شکل دهی و تغییر عادات تاثیری شگرف داشته باشند؛ از این رو به احساسی که نسبت به یک شرایط خاص دارید؛ توجه نمایید، بسیار مهم است.
قانون ۳: آن را ساده کنید
هر چقدر یک رفتار را تکرار کنید بصورت خودکارتر شده و سریع تر به عادت تبدیل می شود. عامل این خودکارسازی در مغز، تقویت ارتباط بین نورونهای عصبی یا تغییرات فیزیکی در مغز است. توانمندسازی بلند مدت از نظر محققان علوم اعصاب در واقع همان تکرار کارهای فعلی و تقویت دائمی پیوندهای عصبی است. معنی خودکارسازی این است که شخص رفتاری را دیگر بدون هیچ گونه تفکری انجام دهد. ساختار مغز حفظ انرژی برای بقاست و از همین رو همواره به دنبال یافتن گزینه هایی برای تلاش کمتر است. برای ساخت عادت جدید باید مغز را فریب دهید به این صورت که باید عادت جدید مثبت را در فرایند قدیمی پنهان کنید.
با گام های کوچک شروع به ساخت عادت جدید نمایید. به این صورت که در ابتدا یک کاری را تنها برای دو دقیقه انجام دهید. سپس تمرکز به مرور زمان تمرکز بر روی آن آسانتر می شود. شرایط را برای انجام دادن عادت بد قدیمی سخت تر کنید و میزان ناراحتی تان را از انجام مجدد آن بیشتر کنید. از برخی دوستان یاری رسان کمک بگیرید. بدانید که انتخاب های فعلی تان بر رفتار آینده شما تاثیر دارد. مثال شبکه های اجتماعی می تواند عاملی برای بهم ریختن تمرکزتان باشد؛ استفاده از آنها را سخت تر کنید. آن ها را حذف کنید.
قانون ۴: آن را رضایت بخش کنید
مغز موفقیت های سریع را دوست دارد هر چند کوچک باشند. از همین مساله می توانید استفاده نمایید و با تکرار رفتاری که پاداش فوری می گیرید شروع نمایید و از رفتاری که سریع تنبیه می شود نیز دوری کنید. زمانی که شما رفتار جایگزین سریع، راحت و جذاب را پیدا کنید، عادت قبلی به سرعت حذف می شود. پاداش تان را متناسب با شخصیت و هویتتان بسازید و به مرور زمان نتایج پایدار می گیرید. با یادآوری اینکه یک شکست نباید مانع ایجاد عادت جدید شود، به خصوص متوجه شدید که مشکل از کجاست و با تغییر عادت زندگی تان می تواند به مسیر اولیه و درست بگردد؛ از سخت بودن کار خسته نشوید.
پیشرفت کارهای خود را بنویسید و آنها را ثبت کنید. به دنبال عادت های خوب باشید. مشاهده پیشرفت به شما انگیزه زیادی می دهد و رفتارتان را می توانید کنترل و تعدیل نمایید. می توانید از تکنیک “قرارداد عادتی” برای افزایش مسئولیت پذیری خود کمک بگیرید. براساس آن اگر عادتی را ساختید با حفظ کردن عواقب مثبت و مستقیم آن، آن عادت خوب سریعتر رشد می کند. قرارداد عادت جریمه های سنگین دارد و می توانید از یک همراه مسئولیت پذیر برای کنترل امور کمک بگیرید. از این فرد بخواهید که با شما صادق باشد و اگر به سراغ عادت بد قدیمی رفتید به شما هشدار لازم را بدهد.
عادتهای خوب
